• slider-image

    Vegetar

    TORO ønsker å gjøre det enklere for forbrukere å finne veganske og vegetarianske produkter for de som har valgt et plantebasert kosthold av helsemessige og/eller etiske årsaker.

Vegetariansk og vegansk matvarer fra TORO

TORO ønsker å gjøre det enklere for forbrukere å finne veganske og vegetarianske produkter for de som har valgt et kosthold med hovedandelen av mat fra vegetabilske råvarer. Høsten 2016 igangsatte vi arbeidet med å kartlegge våre veganske og vegetarianske produkter, slik at denne informasjonen enklere kan videreformidles til alle TORO – fans som ønsker å spise plantebasert. Ja til mer grønnsaker og god smak på en enkel måte i hverdagen!

Se våre vegetaroppskrifter

Våre definisjoner på vegansk og vegetariansk kosthold:

En veganer er noe annet enn en vegetarianer. Innen begrepet vegetarianer kan du støte på ulike grupperinger. Noen av disse er: lacto-vegetarianer, lacto-ovo- vegetarianer og lacto- ovo- pesco – vegetarianer. I tillegg har vi fått et nytt begrep; fleksitarianere.

Lacto = melk/meieriprodukter
Ovo = egg
Pesco = fisk

Hva betyr egentlig dette og hvordan definerer vi i TORO de ulike begrepene?

Veganer

Spiser kun matvarer med vegetabilsk opphav og unngår produkter som er produsert av dyr eller insekter, slik som honning, gelatin og mikrobiell løpe.

Vegetariansk

I TORO definerer vi et vegetariansk kosthold som primært plantebasert, med mulighet for å inneholde meieriprodukter, egg og honning.

Fleksitarianer

En person som bevisst velger å spise mer plantebasert. Enten ved å innføre «meatfree monday», eller bevisst redusere forbruk av animalske råvarer. Spiser i utgangspunktet alle type matvarer.

Vegetariansk kosthold og næringsstoffer

Dekkes kroppens behov for næringsstoffer når man i all hovedsak spiser vegansk/vegetariansk? Hvordan er det med protein, vitaminer og mineraler. Vi gir deg en liten innføring i det mest aktuelle!

På generell basis er det for alle viktig å spise variert, dekke energibehovet og være fysisk aktiv. Videre er det greit å huske på at et sunt kosthold er en kombinasjon av et fornuftig næringsinntak og gode rammer rundt måltid og mat. Gode vaner og sunne hverdager gir god grobunn for å ha det bra, og da tåler vi små doser av mindre sunn mat som kan skape smil og gode stunder.

“Et vegankosthold kan settes sammen slik at det gir tilstrekkelig med næringsstoffer”
Helsedirektoratet 2015

Protein

Protein

Mange tenker automatisk på kjøtt, fugl, fisk, egg og meieriprodukter når vi begynner å snakke om proteiner. Da er det viktig å huske på at proteiner er bygd opp av flere ulike proteinstoffer (aminosyrer). Så lenge kroppen får påfyll av de ulike variantene med jevne mellomrom, bryr den seg ikke om vi har spist biff eller bønner og ris. Flere vegetabilske matvarer inneholder gode proteinstoffer: korn, frø, nøtter, bønner og linser. Kombiner vegetabilske proteinkilder med å spise nok og variert mat, da er det liten sjanse for lavt proteininntak. Spiser man litt egg eller melkeprodukter er det enda mindre sjanse for lavt proteininntak.

Generell regel:
– Veganere bør være mest påpasselige med kosten
– Spiser du egg/melk/fisk jevnlig minsker sjansen for næringsmangler
– Fleksitarianere trenger ikke bekymre seg ved å øke  andelen vegetarisk mat i kosten.

Fett

Fett

Som resten av befolkningen anbefales det å prioritere umettede fettsyrer fremfor mettede. Eksempler på fettholdige plantematvarer med høyt innhold av umettet fett: raps-, oliven- og solsikkeolje, avokado, nøtter, frø og oliven.

Omega 3 – fettsyrer

Omega 3 – fettsyrer

Omega 3 finnes i to varianter; vegetabilske (alfalinolensyre) og marine (EPA, DHA). Vi ønsker begge variantene i kosten, men spesielt de marine variantene kan være utfordrende å få i seg nok av dersom man utelukkende spiser plantekost.

De vegetabilske får vi i oss ved å spise oljer, nøtter og frø. Vegetabilsk omega 3 får vi som regel i oss når vi spiser variert og nok.

De marine kommer fra alger og fete fiskeslag. De marine fettsyrene antas å ha positive effekter på både, hjerne, syn, hjerte og utvikling. Det er anbefalt at voksne får i seg minimum 250 mg EPA og DHA per dag. Spiser du ren vegankost kan det være lurt å benytte seg av et kosttilskudd som gir marine omegafettsyrer fra alger. Spiser du fet fisk noen ganger i uken er ikke behovet for tilskudd like stort.

Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D er viktig for blant annet godt opptak av kalsium fra tarmen og vi kan få vitaminet fra kostholdet, eller ved egenproduksjon i huden ved hjelp av solstråler. Det er relativt få kilder til vitamin D i kosten og disse er som regel animalske. Kosttilskudd av vitamin D bør derfor inkluderes i et vegetariansk kosthold, spesielt i vinterhalvåret når det er lite sol.

Jern

Jern

Jernvarianten vi finner i plantekost (grove kornslag, belgrukter og grønnsaker) er noe vanskeligere for kroppen å utnytte, sammenlignet med jernet som finnes i kjøttprodukter. Dette gjør at det, til tross for teoretisk høyt inntak av jern, ofte kan bli for lave kroppsnivåer hos veganere/vegetarianere. Kvinner i fertil alder har generelt en høyere risiko for jernmangel, uavhengig kosthold. For de som spiser plantebasert kan følgende tips brukes for å øke utnyttelsen av jern i vegetabilske matvarer:

– Brødvarer som har blitt til ved gjæring er bedre enn ugjærede matvarer

– Spis alltid litt frukt eller grønt til måltidene (vitamin C)

– Kaffe og te kan bremse jernopptaket. Drikk dette mellom måltidene.

B12

B12

Vitamin B12 finner vi i animalske matvarer. Veganere og vegetarianere som ikke inntar animalske produkter eller kun minimale mengder vil trolig ha behov for tilskudd. Diskuter gjerne dette med din lege.

Jod

Jod

Det kan være utfordrende å få i seg nok jod. Derfor kan det være lurt å bruke jodberiket salt hjemme.

Kalsium

Kalsium

De som spiser meieriprodukter i normale mengder vil trolig dekke daglig behov for kalsium. I vegankost kan dette være mer utfordrende og det er viktig å velge melkeerstatninger med tilsatt kalsium. Enkelte kan ha behov for tilskudd. Diskuter gjerne dette med din lege.

Runa Spilling

Klinisk ernæringsfysiolog